Ξεκινάμε το περπάτημα! Μυστικά και συμβουλές

Ανέξοδο, ιδανικό για τους περισσότερους, το περπάτημα είναι η πιο απλή, ασφαλής και εύκολη γυμναστική. Βοηθά να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση και να χάσουμε κιλά. Και κάτι ακόμη σημαντικό: λειτουργεί ως φυσικό αγχολυτικό. Τα βάρη, η αεροβική αλλά και το έντονο τρέξιμο μπορεί να μας απαλλάσσουν γρήγορα από τα περιττά κιλά, όμως "κουβαλούν" μαζί τους και ένα σωρό τραυματισμούς - ειδικά για όσους δεν έχουν συνηθήσει τόσο έντονους ρυθμούς άσκησης. Τελικά φαίνεται πως το περπάτημα είναι η τέλεια λύση: μια ασφαλής και προσιτή άσκηση, που ωφελεί το σώμα στο σύνολό του, αλλά και το μυαλό.

ΠΩΣ ΩΦΕΛΕΙ ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ;

Είναι αερόβια δραστηριότητα, που σημαίνει ότι κατά την εκτέλεσή της οι μύες χρειάζονται οξυγόνο για να εργάζονται αποτελεσματικά. Καθώς λοιπόν αυξάνεται η έντασή της, αυξάνεται η έντασή της, επιταχύνονται ο ρυθμός της αναπνοής και η καρδιακή συχνότητα, ώστε να μεταφέρεται περισσότερο οξυγόνο και να αποβάλλεται το διοξείδιο του άνθρακα που παράγεται από τις καύσεις.

Δεν είναι μόνο η ενεργοποίηση του καρδιοαναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος τα οφέλη του περπατήματος. Παράλληλα, βελτιώνει τη μυική αντοχή και τονώνει τον βασικό μεταβολισμό, με αποτέλεσμα την καύση λίπους και την απώλεια βάρους. Τέλος, προκαλεί έκκριση ενδορφινών στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε ευεξία κατά τη διάρκεια και για αρκετή ώρα μετά.

ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΟ ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ;

Εξαρτάται. Σύμφωνα με τον κ.Γιώργο Καραναστάση, καθηγητή φυσικής αγωγής και personal trainer, δεν ενδείκνυται σε ιδιαίτερα υπέρβαρα άτομα (με δείκτη μάζας άνω του 30), λόγω των μυοσκελετικών καταπονήσεων που μπορεί να υποστούν. Ο γιατρός (ή ο ειδικός άσκησης) θα μας βοηθήσει να φτιάξουμε ένα ασφαλές και αποτελεσματικό πρόγραμμα. Άλλωστε, προτού ξεκινήσουμε το περπάτημα, είναι απαραίτητη μια συζήτηση με τον γιατρό μας, ιδιαίτερα αν πάσχουμε από χρόνιες παθήσεις.

ΤΙ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ;

1. Άνετα παπούτσια

Φροντίζουμε τα παπούτσια για περπάτημα να είναι αρκετά "ευρύχωρα", ώστε να μη δημιουργούνται σημεία πίεσης και τριβής στα πόδια. Θα πρέπει επίσης, να διαθέτουν μαλακή σόλα, ώστε να απορροφούν τους κραδασμούς, και να είναι κατασκευασμένα από υλικό (κατά προτίμηση δέρμα) που δεν προκαλεί εφίδρωση. Μπορούμε να τα αναζητήσουμε σε εξειδικευμένα καταστήματα, ζητώντας τη βοήθεια των υπαλλήλων ώστε να κάνουμε τη σωστή επιλογή. Οι τιμές ποικίλλουν (πχ από 50 έως 150 ευρώ) ανάλογα με την εταιρεία, το υλικό κατασκευής και την παλαιότητα του μοντέλου. Ιδανικά, πρέπει να έχουμε προηγουμένως κάνει πελματογράφημα σε ειδικό γιατρό (ποδολόγο) για να διαπιστώσουμε αν έχουμε κάποιο πρόβλημα στον τρόπο βάδισης και , ως εκ τούτου, αν χρειαζόμαστε συγκεκριμένο τύπο παπουτσιών ή αν υπάρχει η ανάγκη να φτιάξουμε ειδικούς ανατομικούς πάτους.

2. Ρούχα "αεράτα"

Πρέπει να είναι κατασκευασμένα από ύφασμα που επιτρέπει στο σώμα να αναπνέει και να κινείται ελεύθερα. Αποφεύγουμε εφαρμοστές φόρμες, σορτς ή μπλούζες, που προκαλούν μεγαλύτερη εφίδρωση και ζεσταίνουν το σώμα. Για παράδειγμα, ένα βαμβακερό κολάν ή μπλουζάκι που "επιτρέπει" την ελεύθερη κίνηση και τη σωστή αναπνοή του δέρματος είναι μια καλή επιλογή. Ιδανικά, τα ρούχα μας πρέπει να είναι ανοιχτόχρωμα ή με κάποιο σχέδιο που φωσφορίζει ή δημιουργεί αντανακλάσεις, ώστε να γινόμαστε αντιληπτοί από τους οδηγούς εύκολα και γρήγορα.

3. Ενισχυμένες κάλτσες

Πρέπει να είναι φτιαγμένες από ειδικά συνθετικά υλικά (ακρυλικά) για να απομακρύνουν τον ιδρώτα και να διατηρούν τα πόδια στεγνά και δροσερά. Επίσης, μπορεί να είναι ενισχυμένες σε σημεία που δέχονται τις μεγαλύτερες πιέσεις, όπως η φτέρνα ή τα δάχτυλα -όχι όμως σε υπερβολικό βαθμό ώστε να δημιουργούν τραυματισμούς στο δέρμα.

4. Ένα μπουκάλι νερό

Απαραίτητο για διαδρομές που διαρκούν πάνω από είκοσι λεπτά. Πίνουμε συχνά μικρές γουλιές κατά τη διάρκεια του βαδίσματός μας, για να αποφεύγουμε την αφυδάτωση - ειδικά τις πιο ζεστές μέρες.

• για τις διαδρομές μας επιλέγουμε κάποιο πάρκο, άλσος, παραθαλάσσιο δρόμο, πεζόδρομους ή έστω κάποιους δρόμους ήπιας κυκλοφορίας, για να αποφύγουμε όσο είναι δυνατόν να εισπνεύσουμε πολύ καυσαέριο.

• το σκυλί μας μπορεί να είναι το κίνητρο αλλά και ιδανικός σύντροφος για ένα απολαυστικό περπάτημα, ιδιαίτερα σε πάρκο.

ΜΕ ΑΔΕΙΟ Ή ΓΕΜΑΤΟ ΣΤΟΜΑΧΙ; 

Φροντίζουμε να έχουν περάσει τουλάχιστον τρεις ώρες από το τελευταίο μας γεύμα. Αν όμως είναι πρωί ή αισθανόμαστε το στομάχι μας εντελώς άδειο, ένα φρούτο ή μια μπάρα δημητριακών πριν από την άσκηση θα μας δώσει ενέργεια δίχως να προκαλέσει δυσφορία.

ΜΑΘΑΙΝΟΥΜΕ ΝΑ ΑΝΑΠΝΕΟΥΜΕ ΣΩΣΤΑ

>> Αναπνέουμε ομοιόμορφα - για παράδειγμα, παίρνουμε εισπνοή ανά 3 βηματισμούς και εκπνέουμε ανά 3.

>> Αναπνέουμε βαθιά και συνειδητά με το διαφραγμα, τον μυ που χωρίζει τον θωρακικό χώρο από τον κοιλιακό. Κατά την εισπνοή, καθώς το διάφραγμα συσπάται, η κοιλιά πιέζεται προς τα κλατω και προς τα έξω, ενώ κατά την εκπνοή το διάφραγμα χαλαρώνει και η κοιλιακή χώρα γίνεται πάλι επίπεδη. Η κίνηση αυτή του δαιφράγματος έχει ως αποτέλεσμα να εισέρχεται περισσότερος αέρας στο κάτω τμήμα των πνευμόνων και να οξυγονώνεται καλύτερα ο οργανισμός.

>>Συνιστάται συνδυασμένη αναπνοή: εισπνοή από τη μύτη-εκπνοή από το στόμα. Ο αέρας που περνάει μέσα από τη μυτη μας υγραίνεται, ζεσταίνεται και φιλτράρεται από τις τρίχες των ρουθουνιών μας, με αποτέλεσμα να διευκολύνεται η αναπνοή. Στην εκπνοή η σύσπαση των κοιλιακών μυών θα πρέπει να γίνεται αργά και να αποβάλλεται όλος ο χρησιμοποιημένος αέρας.

ΠΟΣΟ ΠΙΕΖΟΥΜΕ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΜΑΣ;

Δεν καταβάλλουμε ποτέ υπερβολική προσπάθεια, γιατί έτσι εξαντλούμε τον οργανισμό μας. Εάν τη μία μέρα έχουμε διανύσει μεγάλη και κουραστική απόσταση, καλό είναι την επομένη να ακολουθήσουμε μια μικρή και ευκολότερη διαδρομή. Αυτονόητο είναι πως αν νιώσουμε δυσφορία, σφίξιμο στο στήθος, αίσθημα λιποθυμίας ή δύσπνοια, σταματάμε αμέσως την άσκηση. Σημαντικό επίσης είναι να ξεκινάμε πάντα αργά και να αυξάνουμε την ένταση προοδευτικά, δίνοντας έτσι την ευκαιρία στην καρδιά να προσαρμοστεί.

ΠΟΣΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ "ΞΕΦΟΡΤΩΝΟΜΑΣΤΕ";

Η μέση κατανάλωση ενέργειας για ένα άτομο βάρους 68,5 κιλών που βαδίζει σε επίπεδο έδαφος είναι 350 θερμίδες την ώρα. Το ίδιο άτομο με βαράκια δύο κιλών στα χέρια καίει μέχρι και 400 θερμίδες την ώρα. Σε μέτρια ανηφόρα (κλίση 4%) η κατανάλωση ενέργειας φτάνει στις 450 θερμίδες την ώρα, ενώ σε μεγάλη ανηφόρα (κλίση 10%) στις 500 θερμίδες (εάν δεν πάσχουμε από πάθηση που δεν μας επιτρέπει τη βάδιση σε ανισόπεδο έδαφος).

κάνουμε το περπάτημα τρόπο ζωής!

>>  περπατάμε τις κοντινές αποστάσεις

>>  κατεβαίνουμε νωρίτερα

>>  βγαίνουμε βόλτα στο εμπορικό κέντρο της περιοχής μας

>>  χρησιμοποιούμε τις σκάλες

πηγή: περιοδικό "light&healthy"