Ασκήσεις για τους 9 ομορφότερους μήνες της ζωής σας!

Γράφει ο ΦΩΤΗΣ ΠΑΠΑΔΟΠOΥΛΟΣ* 

Ο συνδυασμός φυσικής δραστηριότητας και εγκυμοσύνης είναι ευεργετικός και για τη μητέρα και για το έμβρυο. Ορισμένες γυναίκες φοβούνται και πιστεύουν ότι η φυσική δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει αποβολή του εμβρύου. Έχει επιβεβαιωθεί ότι η συμμετοχή σε τζόγκινγκ, τρέξιμο, γυμναστική, βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία και τη γενικότερη φυσική κατάσταση. Αν χωρίσουμε τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σε 2 περιόδους τότε θα έχουμε :

Μέχρι 3-4 μηνών :
Το έμβρυο βρίσκεται στο πιο κρίσιμο στάδιο της ανάπτυξής του. Σχηματίζονται τα εσωτερικά όργανα και τα άκρα. Σε αυτό το διάστημα θα πρέπει να υπάρχει ισορροπία στη πρόσληψη υγρών, στην άσκηση, στη διατροφή, και στη ξεκούραση. Η έκθεση σε ακραίες δραστηριότητες πρέπει να αποφεύγεται .

Από 4-9 μηνών :
Εδώ συμβαίνουν αλλαγές στο σώμα της εγκύου, όπως αύξηση βάρους, κυρίως στην κοιλιακή χώρα και τη λεκάνη, κατακράτηση κ.λ.π. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τη διαφοροποίηση στη στάση του σώματος, τη μετατόπιση στο κέντρο βάρους του σώματος κ.ά. Μέτριας έντασης ασκήσεις και αεροβική θα βοηθήσουν στην καλή και ασφαλή εγκυμοσύνη, βελτίωση της καλής ψυχολογικής της κατάστασης, έλεγχο σωματικού βάρους και ευδιαθεσία.

Η γενικότερη δραστηριοποίηση και η τουλάχιστον 30λεπτη άσκηση, μπορεί να ωφελήσει την υγεία με τους παρακάτω τρόπους:
• Βοηθά στη μείωση των πόνων στη μέση, στη δυσκοιλιότητα, στο φούσκωμα και στο πρήξιμο.
• Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή αντιμετώπιση του διαβήτη εγκυμοσύνης.
• Αυξάνει την ενεργητικότητα.
• Βελτιώνει τη διάθεση.
• Βελτιώνει τη στάση του σώματος.
• Προάγει το μυϊκό τόνο, τη δύναμη και την αντοχή.
• Βελτιώνει τον ύπνο.

Γυναίκες με μία από τις παρακάτω καταστάσεις δεν πρέπει να ασκούνται κατά την εγκυμοσύνη:
• Με παράγοντες κινδύνου για πρόωρο τοκετό.
• Αιμορραγία από τον κόλπο.
• Πρόωρη ρήξη υμένων.

Οι περισσότεροι τύποι άσκησης είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο υπάρχουν ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγονται. Μετά το πρώτο τρίμηνο οι γυναίκες δεν πρέπει να κάνουν ασκήσεις που απαιτούν να ξαπλώνουν με την πλάτη στο πάτωμα ή να παραμένουν ακίνητες για πολλή ώρα.

Ασφαλή σπορ κατά την εγκυμοσύνη είναι:
• Το περπάτημα.
• Η κολύμβηση.
• Η ποδηλασία , σε προχωρημένη εγκυμοσύνη μόνο στατικό ποδήλατο.
• Η αεροβική.
• Τo τρέξιμο.
• Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Πρέπει να ακολουθούνται πάντα κάποιοι κανόνες κατά την εκτέλεση οποιουδήποτε προγράμματος άσκησης.

Μετά το πρώτο τρίμηνο πρέπει να αποφεύγονται ασκήσεις στη μέση.

Πρέπει να αποφεύγονται οι έντονες ασκήσεις, ιδιαίτερα όταν ο καιρό είναι ζεστός και υγρός και όταν η γυναίκα έχει πυρετό.

Τα άνετα ρούχα βοηθούν να παραμένει το σώμα δροσερό.

Ο στηθόδεσμος πρέπει να εφαρμόζει καλά για στηρίζει το στήθος.

Απαιτείται άφθονο νερό.

Πρέπει να προσλαμβάνει τις καθημερινές επιπλέον θερμίδες που χρειάζεται κατά την εγκυμοσύνη.

Δεν επιτρέπεται να γυμνάζεται σε βαθμό εξάντλησης και αν παρατηρήσει προειδοποιητικά σημεία όπως αιμορραγία από τον κόλπο, ζάλη, λιποθυμία, έντονο λαχάνιασμα, πόνο στο στήθος, πονοκέφαλο, αδυναμία μυών, πόνο ή πρήξιμο στο γαστροκνήμιο, συσπάσεις μήτρας, μειωμένη κινητικότητα του εμβρύου, υγρά από τον κόλπο να σταματήσει την άσκηση και να καλέσει το γιατρό .

*Φυσικοθεραπευτής, MSc Άσκηση και Υγεία, υποψήφιος διδάκτωρ Ιατρικής Α.Π.Θ., εργαστηριακός συνεργάτης Α.Τ.Ε.Ι. Θεσσαλονίκης